Nhiều cô gái dành hàng giờ để tập luyện với hy vọng có được cơ bụng phẳng lì, nhưng bất chấp mọi nỗ lực, tình hình thực tế vẫn không thay đổi. Trong hầu hết các trường hợp, điều này là do chế độ sai lầm và chỉ tập trung vào tập thể dục. Như bạn đã biết, việc giảm cân hiếm khi mang tính cục bộ, do đó, cần có những biện pháp phức tạp để có một vóc dáng thon gọn, bao gồm chế độ ăn uống cân bằng, hoạt động thể chất đầy đủ và thói quen hàng ngày đúng cách.
Dinh dưỡng cân bằng cho vòng eo thon gọn
Hiệu quả của việc tập luyện phần lớn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng: bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng sẽ không hiệu quả nếu lượng calo tiêu thụ vượt quá mức chi tiêu của họ một cách đáng kể. Vẻ đẹp của cơ thể cũng phụ thuộc vào thực phẩm: chế độ ăn uống không đúng cách gây tắc nghẽn hệ thống tuần hoàn và bạch huyết, dẫn đến hình thành cellulite và da trông "lỏng lẻo".
Để giảm mỡ bụng, bạn sẽ cần phải thay đổi chế độ ăn uống của mình để loại trừ những điều sau đây:
- đường và thực phẩm chứa đường;
- các sản phẩm từ bột mì;
- sô cô la, trừ sô cô la đắng có hàm lượng ca cao trên 70%;
- rượu;
- thực phẩm muối, dưa muối;
- thực phẩm béo và hun khói;
- thức ăn nhanh;
- sản phẩm ăn liền;
- đồ uống có ga, nước trái cây đóng gói;
- xúc xích và các sản phẩm thịt hun khói;
- mayonaise.
Trong việc giảm cân, điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng nước: cơ thể phải nhận đủ lượng nước để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đổi mới tế bào. Chúng ta không được quên lợi ích của chất xơ: nó được tìm thấy trong rau và giúp kích thích tiêu hóa. Nhưng bạn không nên bao gồm một lượng lớn chất xơ trong chế độ ăn uống trong giai đoạn đầu - điều này có thể dẫn đến khó chịu nghiêm trọng cho dạ dày. Khi tiêu thụ cám, bạn nên uống với nhiều chất lỏng.
Điều quan trọng là các cô gái phải kiểm soát lượng axit béo nạp vào cơ thể - ít nhất là 0, 8-1 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Công việc của hệ thống sinh sản phần lớn phụ thuộc vào chúng, và với sự thiếu hụt chất béo trong chế độ ăn uống, hoạt động của cơ thể sẽ xảy ra trục trặc.
Quy tắc tập luyện để giảm cân ở bụng
Tập thể dục đóng một vai trò rất lớn trong việc giảm cân và giảm mỡ bụng. Để giảm cân thành công, bạn nên tuân thủ các quy tắc sau đây khi tiến hành các lớp học.
- Khi thực hiện các bài tập cho vùng bụng, cần kiểm soát sự phân bố tải trọng: nên tập trung vào phần ấn bụng, không tập vào cơ tay và cơ chân. Khi vặn người, phần lưng dưới bị ép chặt xuống sàn; khi nhấc chân tay cần tránh đặt chân sau đầu.
- Khi làm việc, bạn nên theo dõi vị trí của cột sống, hơi tròn, nhưng không cong ở lưng dưới.
- Để tăng cường đốt cháy chất béo, bạn nên tuân theo hệ thống nhiều lần. Bài tập kết thúc khi xuất hiện cảm giác bỏng rát ở các cơ.
- Sau khi hoàn thành tất cả các hiệp của một bài tập, bạn nên duỗi người. Để thực hiện, họ nằm sấp xuống, chống lòng bàn tay xuống sàn và nâng phần trên của cơ thể lên, uốn cong lưng.
Nên thực hiện các bài tập giảm cân ở nơi thoáng khí để cơ thể tăng cường oxy. Tốt hơn là nên ưu tiên cho quần áo bằng vải cotton rộng rãi, không cản trở lưu thông không khí và hút ẩm tốt.
Tập các bài tập giảm béo bụng
Các bài tập cho bụng chủ yếu liên quan đến tất cả các cơ bụng, nhưng các yếu tố riêng lẻ có thể làm tăng tải trọng lên một vùng cụ thể.
Để tập cơ abdominis trực tràng trên, bạn cần sử dụng các yếu tố sau:
- Đầu tiên, họ hạ lưng xuống sàn, co chân ở đầu gối, đặt bàn chân vững chắc trên bề mặt sàn. Lòng bàn tay gập ở phía sau đầu, nhưng không được sử dụng khi di chuyển: hai tay chỉ hơi đỡ đầu. Khi thở ra, nâng vai khỏi sàn và kéo về phía trước về phía chân. Phần lưng dưới phải phẳng trên sàn. Tại điểm cuối cùng, họ nán lại vài giây và quay trở lại sàn.
- Giữ nguyên tư thế nằm trên sàn, nâng chân lên, để đầu gối cong. Xoắn được lặp lại.
Các bài tập sau đây dùng để giảm cân và làm săn chắc vùng bụng dưới:
- Họ hạ lưng xuống sàn, duỗi thẳng chân và đặt cánh tay dọc theo cơ thể. Khi thở ra, với nỗ lực của các cơ, chân thẳng được nâng lên sao cho chúng vuông góc với sàn. Khi hít vào, các chi được cẩn thận trở lại vị trí ban đầu.
- Vị trí của cơ thể giống như trong bài tập trước cho bụng, nhưng lòng bàn tay đặt dưới đùi với mặt sau hướng lên - điều này sẽ giúp giảm tải từ lưng dưới. Khi bạn thở ra, chân uốn cong ở khớp gối và kéo về phía ngực. Khi hít vào, các chi được duỗi thẳng, nhưng chúng không được hạ thấp xuống sàn.
Khi tập các cơ xiên của bụng, các động tác xoay chân có tác dụng:
- Nằm trên sàn, chắp các ngón tay sau đầu. Hai chân co ở đầu gối và nâng lên trên sàn một góc vuông. Tiếp cận bằng khuỷu tay của tay phải trên đầu gối phải. Họ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại phần tử với cặp chi thứ hai.
- Nằm trên sàn, hơi nâng một chân lên; cánh tay được mở rộng trên sàn nhà trên cao. Khi thở ra, chân duỗi thẳng nâng lên trên, đồng thời kéo phần trên của cơ thể. Họ hạ người xuống sàn và lặp lại động tác với chân còn lại.
Các bài tập sau đây cũng được sử dụng để tạo vòng eo thon gọn:
- Họ hạ lưng xuống sàn, hai chân duỗi thẳng vuông góc với cơ thể, hai tay dang rộng. Hai chân thẳng được hạ xuống một bên, đầu tiên theo một hướng và sau đó theo hướng khác.
- Giữ nguyên tư thế cũ, một chân duỗi thẳng trên sàn, chân còn lại giữ vuông góc với cơ thể. Khi thở ra, chân nâng lên được dẫn xuống, bắt chéo chân với chân thứ hai. Các ngón chân được kéo về phía chính nó. Chạm nhẹ gót chân xuống sàn, họ trở lại vị trí ban đầu.
- Nằm trên sàn, nâng cả hai chân lên. Một chân hạ thấp sang một bên, giữ thẳng. Sau đó, họ thực hiện tư thế ban đầu và dẫn chân thứ hai xuống và sang một bên.
Bạn cần bắt đầu tập luyện với 2-3 hiệp 15 lần lặp lại. Số lượng của chúng sẽ được tăng lên theo thời gian. Tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý và thực hiện tất cả các bài tập đã đề ra, bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu ấp ủ: một vùng bụng phẳng và săn chắc.